基礎代謝量を上げるには。 基礎代謝を上げる食べ物・飲み物|痩せやすい体質になるレシピ|Reborn Beautifully

加齢とともに落ちる基礎代謝を上げる方法。痩せやすい体質に! | 女性の美学

基礎代謝量を上げるには

<目次>• ・ 基礎代謝を上げるために知っておきたい基本情報 まずは基礎代謝に関する基本的な情報を解説していきます。 そもそも基礎代謝とは 基礎代謝とは覚醒状態で、生命活動を維持するために必要最低限なエネルギーです。 活動をせずにじっとしていても消費される1日あたりのエネルギー量で、一般成人は女性が約1200キロカロリー、男性が約1500キロカロリーです。 基礎代謝の男女や年齢の差 上でも触れたように一般的に基礎代謝は、男性の方が高く、女性の方が低くなります。 その後加齢とともに徐々に基礎代謝は下がっていきます。 基礎代謝は上げることができる 基礎代謝は筋肉量や体質など、さまざまな要素から影響を受けます。 運動をして筋肉量を増やしたり、適切な食生活を実践したりすることで、基礎代謝を上げることができます。 基礎代謝を上げると太りにくくなる 基礎代謝が高い=1日に消費するカロリーが多いということです。 特に運動をしなくても多くのカロリーを消費するので、「基礎代謝が高い体=太りにくい体」といえます。 肥満を防ぎ、若いころの体形を維持するには、基礎代謝を高めることが有効です。 基礎代謝はどれくらいの期間で上がるのか・上げるメリットはなにか 基礎代謝は数日運動したからといって簡単に上がりません。 長い期間に渡って、適度な運動や身体によい食生活を続けることが必要です。 基礎代謝を上げることで、1日のエネルギー消費量が増えるため、太りにくく痩せやすい体になります。 肥満を防ぐことで、生活習慣病予防にもつながります。 基礎代謝を上げるためにやりたい九つの方法 ここでは、基礎代謝を上げるために実践して欲しい九つの方法を紹介します。 体を動かしたり食事や水分補給のとり方を改善したりと、すぐに始められる方法もありますので、ご自身のライフスタイルに合わせて始めてみてください。 1 筋トレ 私たちの臓器の中では、主に筋肉、肝臓、脳でエネルギーを消費しています。 肝臓や脳とは違って、筋肉は運動によって増やすことができるので、基礎代謝が上げるには筋トレがおすすめです。 しかし、短期間で筋肉を増やすことはできません。 筋トレはできる範囲から徐々に始めていきましょう。 例えば、スクワット10回、ひざをついた腕立て伏せ10回、腹筋10回を1セットとします。 これくらいの運動に慣れてきたら、徐々に回数を増やしていきましょう。 筋トレで効果的に基礎代謝を上げるポイント• ・無理せず始めること• ・体をゆっくり動かすこと• ・少しずつ回数や負荷をかけていくこと• ・お尻や太ももなど大きな筋肉を鍛えること 2 ストレッチ ストレッチには自律神経を整える作用があります。 自律神経の乱れは低体温の原因になり、低体温になると基礎代謝は下がります。 朝起きたら、朝日を浴びながらストレッチをすると、交感神経が優位になり、代謝が上がりやすくなります。 特に、下半身の筋肉には血流を促進させるポンプのような役割があります。 下半身の筋肉をストレッチして、血流を促進させることで、代謝の向上が期待できます。 ここでは、太もものストレッチ方法を紹介します。 ・足を伸ばして座り、前に体を倒して、もも裏のストレッチ• ・片足のひざを曲げて座り、体を後ろに倒して、もも前のストレッチ 3 有酸素運動 ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動は、脂肪燃焼効果があるためダイエットの定番で、血流の改善効果もあります。 早歩きを軽く呼吸が乱れない程度 会話ができるくらい のスピードで、10分以上行うところから始めましょう。 難しい場合でも一駅手前で降りて歩く、できるだけ階段を使うなど、日々の生活の中で少しずつ歩く量を増やしていきましょう。 4 ヨガ、腹式呼吸 ヨガのように腹式呼吸をすることで、腹横筋などのインナーマッスルが働くため、基礎代謝向上が期待できます。 腹式呼吸を意識的に行うだけでも効果がありますが、ヨガは様々な姿勢を維持しながら腹式呼吸を行うので、ストレッチや体幹(たいかん)の筋力強化にもなり、より基礎代謝の向上が見込めます。 腹式呼吸のポイント• ・おなかを膨らませながら、鼻から7秒かけて息を吸う• ・おなかをへこませながら、口から7秒かけて息を吐く 5 水分を多めにとる 積極的に水分をとりましょう。 水分補給によって血行が良くなるため、基礎代謝の向上が期待できます。 白湯のような温かい飲み物で胃腸を温めると、内臓の働きが活発になるため、冷たい水よりも白湯がおすすめです。 厚生労働省によると、体重60kgの成人男性が1日に必要な水分量は2. 5Lです。 そのうち食事から1L、体内で0. 3L作られるため、1日に必要な飲み水は1. 2Lとされています。 基礎代謝を上げるには、必要量よりも少し多めに水分をとるようにするのがおすすめです。 6 体が温まる食べ物をとる 体が温まる食べ物を食べることも有効です。 先ほども触れましたが、胃腸を温めることで内臓の働きが活発になり、基礎代謝の向上が期待できます。 体を温める食べ物には、ショウガやにんじん、かぼちゃなど「冬に旬を迎える根菜類」があります。 また、基礎代謝を高め筋肉を維持・向上するために、たんぱく質の摂取も重要です。 7 腸内環境を整える 腸は第二の脳と言われるほど大事な臓器です。 腸内環境が整うと、基礎代謝が上がりやすくなり、逆に腸内環境が乱れると、基礎代謝の低下や、免疫力の低下・便秘など、体に悪影響を及ぼします。 腸内環境を整えるには、善玉菌が含まれる発酵食品と、善玉菌の餌になる食物繊維が豊富に含まれる食品を食べましょう。 ・発酵食品 納豆・みそ・キムチ・ヨーグルト・チーズ• ・食物繊維 にんじん・ブロッコリー・ホウレン草・さつまいも・果物 など 基礎代謝を上げて、筋肉の維持や向上させる、たんぱく質が含まれる食品も合わせて食べるようにしましょう。 8 入浴、岩盤浴 基礎代謝を上げるには、体温を上げたり、自律神経を整えたりすることが効果的です。 入浴や岩盤浴は、体温を高める効果があります。 また、リラックスして副交感神経が優位になり、自律神経を整えることにもつながります。 9 漢方 漢方の「当帰芍薬散 とうきしゃくやくさん 」には、体の冷えを改善する効果があるため、基礎代謝向上を期待できます。 医師の処方箋(せん)が不要なので、ドラッグストアで購入できますが、持病をお持ちの方や服用している薬がある方は、医師や薬剤師に相談してください。 無理せずできる範囲で始めましょう ここまで基礎代謝を上げる九つの方法を紹介してきましたが、重要なのは続けやすい方法から、無理なく始めて徐々に量を増やしていくことです。 先ほども解説したとおり、基礎代謝はすぐに高くなるものではありません。 運動であれば、• ・水分を多めにとる• ・温かい食べ物・飲み物を意識的にとる• ・発酵食品や野菜を増やす あなたのライフスタイルに合わせて、無理をせずやりやすいことから始めてみましょう。 基礎代謝が下がる原因はなにか? 最後に基礎代謝が下がる原因について解説します。 原因を知ることで、基礎代謝低下を防ぎましょう。 加齢による筋肉量の減少 基礎代謝が年齢を重ねるごとに低下していくのは、先ほど説明したとおりですが、その大きな原因は、加齢や運動不足による筋肉量の減少です。 図1 引用:平成30年国民健康・栄養調査結果の概要 11P ー 厚生労働省 肥満は糖尿病や高血圧など、様々な生活習慣病の原因となります。 生活習慣病を防ぐ意味でも、年を取っても適度な運動で筋肉量を維持することは大切です。 不規則な生活による自律神経の乱れ 生活習慣が乱れた不規則な生活は、自律神経の乱れにつながり、徐々に基礎代謝が低下してしまいます。 また、生活習慣の乱れは基礎代謝の低下だけでなく、生活習慣病などの病気のリスクも高めてしまいます。 無理なダイエットによる筋肉量の減少 過剰な食事制限を行うような無理なダイエットをすると、体がカロリー不足となり筋肉が分解されやすくなってしまいます。 食事制限で一時的に体重が落ちたとしても、筋肉が分解されて基礎代謝が落ちるため、痩せにくく太りやすい体になってしまいます。 健康的な生活を送って基礎代謝を上げよう 基礎代謝を上げるのに、特別なことは必要ありません。 「適度な運動」「バランスの取れた食事」「規則正しい生活」が基本です。 「健康的な生活=基礎代謝を上げる生活」とも言えます。 「ダイエットをしても痩せにくくなった」「おなか周りの脂肪が気になるようになった」と感じた人は、日々の運動習慣、食事習慣、生活習慣を見直してみましょう。 無理せず少しずつ改善していけば、基礎代謝の向上と健康的なライフスタイルが手に入ります。 (取材・文 橋本 直).

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基礎代謝とは?基礎代謝を上げるメリットや方法をわかりやすく解説

基礎代謝量を上げるには

2月25日• 基礎代謝量の知識 基礎代謝量とは? 基礎代謝量とは、寝ているときや安静にしているときに消費される、必要最低限のエネルギー量です。 心拍など臓器の働きや、呼吸をしたり、体温の維持など生きていくために最低必要な消費量を表します。 基礎代謝量の計算の仕方は? 基礎代謝基準値を使って計算しよう。 基礎代謝量を計算するのは、それほど難しくはありません。 基礎代謝基準値を使って計算します。 計算式は以下です。 例えば、体重 70kgの50代の男性の場合、基礎代謝量の推定値は、50歳代で1505kcalとなります。 基礎代謝量を増やすことはできるのか? 加齢とともに下がるのは自然なこと 先ほど紹介した表から分かるように、年齢を重ねるごとに基礎代謝量は低下します。 この主な理由は、年齢とともに、筋肉などの除脂肪量の低下が原因です。 昔に比べて太りやすくなったと思っていた方は、この基礎代謝量の低下が考えられます。 加齢とともに基礎代謝量が減るのは自然なことなのですが、運動や食事などに気をつけて、基礎代謝量を増やすこともできます。 基礎代謝量を上げるポイントは? ポイント1:睡眠を充分にとる。 睡眠を充分に取ることは当たり前にみえて、なかなか難しい方もいるのではないでしょうか。 私たちは寝ている間に成長ホルモンが分泌し、新陳代謝を促してくれます。 また、この成長ホルモンは、中性脂肪を分解し、筋肉を作り出すのを助けてくれると言われています。 ポイント2:血行を良くする。 血行が良くなることで、冷え性も改善され、基礎体温も上がります。 基礎代謝は、体温を維持することにも消費されるため、基礎体温が高いと、この基礎代謝量も上がります。 食事では、身体を温める生姜やネギなどの薬味、胡椒、唐辛子、山椒などのスパイスなどや、温かいスープ、飲み物などで、血行を促すことができますよ。 ポイント3:筋肉を増やす。 先ほど、加齢とともに基礎代謝量が減るのは自然なことだと紹介しました。 また、筋肉は基礎代謝量の約2割を消費すると言われています。 少しでも身体を動かして、筋肉を増やすことで、基礎代謝量も増やすことができるのです。 身体を動かす以外にも、バランスの良い食事を整えることで、食事面からも筋肉を作りやすくするのも大切です。 ポイント4:無理なダイエットはしない。 我慢する無理なダイエットは長続きしません。 欠食ダイエットは、脂肪量以外にも筋肉量も減ってしまいます。 さらに、血行なども悪くなり、基礎体温を低くする可能性を高めます。 つまり、長続きができないダイエットは、リバウンドがしやすくなり、その際には、以前より基礎代謝が低くなるため、ダイエットをする前よりも太ってしまいやすくなります。 まとめ 基礎代謝を上げる生活を続けよう 今回、基礎代謝量の基礎知識とともに、基礎代謝量を上げるポイントを紹介しました。 加齢とともに、太りやすくなってくるからこそ、今回紹介したポイントを抑えて、基礎代謝量を上げる生活を意識してみましょう。

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基礎代謝を上げ簡単にダイエット!体重や筋肉量との関係は?

基礎代謝量を上げるには

ここからは、やせやすい体づくりのために知っておきたい「代謝」の基本的な知識をご紹介します。 私たちの体内では、「活動代謝」「食事誘発性熱産生」「基礎代謝」という、3種類の代謝が行われています。 座っているときや睡眠中にも行われるため、効率的にエネルギーを消費するためには、この基礎代謝を上げることが理想とされています。 加齢とともに低下していく基礎代謝ですが、健康的な生活習慣や適度な運動を実践することで、代謝を維持することができます。 高い基礎代謝をキープできれば、体温が高く保たれて血流も良くなるため、老廃物を排出しやすく、すっきりとした体形を維持できるようになるでしょう。 体調不良になりにくい、健康的な体づくりにも効果的です。 筋肉量の低下も、基礎代謝が落ちる大きな原因となります。 筋肉量は20代を境に加齢とともに減っていき、反対に脂肪が増えやすくなります。 筋肉量をキープするためにも、適度な運動を日常的に実践することが重要です。 特に、デスクワークなどが中心で運動不足になると、どんどん筋肉量が低下してしまうため、意識して体を動かしましょう。 日頃から体を動かす習慣がなかったり、ジムに通ったりランニングしたりする時間が確保できない場合は、次のように、日常生活の中で運動量を上げる意識をしてみましょう。

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