チン アップ。 効く筋肉が違う!様々なチンニングのやり方

懸垂で広背筋を鍛え上げよう!チンアップ・プルアップの効果の違いや正しいフォームを徹底解説!

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Contents• 懸垂のやり方を動画で解説 Shoさん、Katochanさん、ぷろたんさん(ケビンさん)の動画を見ていきます。 とてもわかりやすく解説してくださっています。 Shoさん、Katochanさん、ぷろたんさん(ケビンさん)が、動画内で説明して下さっている言葉をできる限り理解しやすいように、記事にまとめてみました。 「懸垂の動画を見るのが好きだけど、動画の内容をまとめたものがあったら便利なのにな」という、僕自身の思いから、記事にまとめさせてもらいました。 Shoさん、Katochanさん、ぷろたんさん(ケビンさん)の言葉を、動画を見てしっかり胸に刻み込んで練習してみて下さい。 背中に効かせる懸垂のやり方• バーの握り方は、小指側を強く握ります。 これによって、肩関節を外旋しやすくなります• 肩幅よりも、拳一つ分くらい広めで握ります。 これが、標準的な懸垂の手幅です• バーを握ったときに、肩甲骨を外旋させて、肩を下げると、自然と胸が張れます• バーを身体に引きつけるのではなくて、上腕骨または、ひじを腰にぶつけるような意識で肩甲骨を回旋させて動作を行うと、背中をより使うことができます• 肩甲骨を寄せる意識より、しっかりと下げる意識でやってみてください• 懸垂の動作中は、しっかり胸を張ってまっすぐ上がりましょう。 まっすぐ上がったら、そのまままっすぐ降ります Shoさんが、動画内でまとめてくださっているポイントも載せておきます。 引く動作と降ろす動作の違い 引く動作のときは、肩を下げて、胸を張って、背中を反ることが基本です。 降ろす動作は、逆です。 ケビンさんによると、 究極に言えば、持ち上げる動作と、降ろすネガティブ動作は、効かせる方法が真逆だそうです。 ですが、これをチンニングでやるのは、めちゃめちゃ難しいです。 ですので、ネガティブ動作で効かせたい場合は、チンアップをやってみてください。 フォームの確認 動画の10分8秒くらいから見ると、広背筋に効かせるオーバーグリップの懸垂のフォーム確認ができるかと思います。 参考にしてみてください。 動画の12分くらいから見ると、チンアップのフォーム確認ができるかと思います。 ケビンさん流! 懸垂で背中すべてを鍛える方法まとめ オーバーハンドグリップでの、懸垂のポイントをまとめておきます。 自分の中で、懸垂をすることで、どこを鍛えたいのか明確化しましょう。 今回は、背中に効かせるやり方をお話ししていきます• スタートポジションで、手のひらを順手で、オーバーハンドグリップで広めに持ち、肩を落として、胸を張って、背中を反った状態を作ります。 できる限り、ひじの位置を後ろに持ってくるイメージで、もしくは、身体を少し前に持ってくるイメージで、身体を持ち上げていきます• ニュートラルグリップのナローバーで、狭い持ち方で、縦に握っていきます。 鎖骨を腕に近づけに行くようなやり方をすると僧帽筋の中部に効きます• ニュートラルグリップのナローバーで、みぞおちを腕に近づけるようにすると、ちょっと倒す感じになるので、より下の方に、僧帽筋の下部のあたりに効きます アンダーハンドグリップでの、チンアップのポイントをまとめておきます。 懸垂において、一番ネガティブを意識しやすいのは、アンダーハンドグリップ、逆手です• チンアップっていうんですけど、身体を結構傾けて、みぞおち辺りを持ち上げていきます。 降ろす動作で、背中で負荷を感じ取りながら、背中が伸びてることを感じながら、ゆっくりと降ろして、伸ばしていきます 総まとめ 懸垂は、初心者の方にとっては、難しい種目だと思います。 まずは、どんなフォームでもいいので、身体を持ち上げられるようにひたすら練習してみてください。 できるようになったら、順手で広背筋に聞かせることを意識してやっていきましょう。 刺激を変えたかったら、逆手でやってみて、腕に負荷をのせてみてください。 さらに、逆手のチンアップで、特にネガティブ動作を意識して、刺激を変えてみたりしましょう。

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【背中と腕の筋トレ】逆手懸垂(アンダーグリップチンアップ)の正しいやり方と注意点!

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もくじ (クリックで移動します)• チンアップ 逆手懸垂 とプルアップ 順手懸垂 の違いは? 冒頭でも触れましたがチンアップと プルアップの見た目の違いは バーの持ち方です。 チンアップは 逆手で鉄棒を持ち プルアップは 順手で鉄棒を持ちます。 この持ち方の違いが 筋トレの効果として どういった差を生むのでしょうか? チンアップもプルアップもどちらも メインで使う筋肉は 広背筋や 大円筋などの 背中の筋肉であるのは間違いありません。 チンアップのフォーム チンアップは逆手でバーを持つので ナロー~肩幅でのグリップが通常です。 手幅が狭くなれば 可動範囲が大きくなり 広背筋はよりストレッチされます。 また逆手でバーを握ると身体を引き上げる時 肘を開かずに 脇を閉めて、 上腕を体側に沿って 後下方に引くというフォームになります。 一般的にチンアップは 広背筋の下部に より比重を置いたトレーニングだと言われています。 また逆手グリップは 前腕が回外しているので なりますね。 プルアップのフォーム プルアップは順手でバーを握るので手幅は 肩幅~ワイドで握るのが通常です。 (ナローもできますが少し手首に負担がかかります) 手幅は ワイドになればなるほど可動範囲は 狭くなりますのであまり広くしすぎないよう 注意しましょう。 順手懸垂で身体を引き上げる時は自然と 脇が大きく開いた状態になります。 一般的にこのフォームは 広背筋上部に より比重をおいたトレーニングです。 そしてチンアップと違い、 前腕が 回内しているので 上腕二頭筋の関与は 少なくなりますね。 この為ビギナーは上腕二頭筋の関与の大きい チンアップ(逆手懸垂)の方がやりやすいと 感じる場合が多いですね。 前腕回外時の方が回内時より上腕二頭筋が より収縮しているのが分かりますよね。 これは 上腕二頭筋が肘を曲げるだけでなく 前腕を回外させる作用を持つからです。 アームカールをやる時に掌を上に向けると 力が入りやすいですが、手の甲を上に向ける リバースカールではそれほど重量を扱えない という現象と同じ事です。 チンアップとプルアップ 背中に効果的なのはどっち? チンアップとプルアップはとても良く似た エクササイズになりますし、 主動筋も同じ 広背筋です。 でも僕はどちらか一方ではなく、 両方とも メニューに入れるべきだと思います。 特に自重トレーニングで鍛えているなら なおさら両方やるべきです。 僕の場合、上下の引き系エクササイズは プルアップがメインにやっていますね。 チンアップはプルアップでへばってから 行うような形にしています。 チンアップは 上腕二頭筋の関与が強くなる分 プルアップ後でもある程度回数をこなせます。 さらにチンアップでへばったら斜懸垂で とどめを刺すって感じですかね。 (笑) 参考になれば幸いです。 以上、 チンアップとプルアップの違いについてでした。 最後までお読みいただきありがとうございました!.

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プルアップorチンアップ!?懸垂は順手と逆手どっちでやるべき?

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こんにちは。 前回、背中の筋肉を成長させて大きくする方法を説明しましたが、その中の1つに懸垂・チンアップがありました。 どういう風にトレーニングすればいいかを書いていなかったので今回はどんどん強くなる方法をシェアしたいと思います。 懸垂・チンアップは必ずあなたのトレーニングに入れてほしい種目です。 2つあるのでどっちを選ぶかは各自の自由ですがトライセップ、胸上部も同時に鍛えたいならチンアップをおすすめします。 チンアップを強くした後に懸垂を始めるのも全然ありだと思います。 アメリカ人の友達がYouTube始めたみたいなのでチャンネル登録などよかったら応援お願いします。 このブログでフォーカスしている留学やトレーニングとはあまり関係ないですが英語の勉強にはなると思います。 まずはチンアップ(懸垂)を加重なしで15回できれば加重チンアップをスタートできます。 週2で1番良いのは月曜日と金曜日(これは別にいつでもいいですが月と金と同じ間隔でやることをおすすめします)。 強くなることに必要な回復(リカバリー)が重要で加重で懸垂などをやると体にものすごい負担がかかります。 月曜日と金曜日、チンアップを例にして説明していきます。 月曜日:チンアップ 3セット5レップス(最初は2キロから4キロ加重) 金曜日:チンアップ 3セット5レップス(月曜と同じ) これを週1とします。 月曜、金曜としっかり加重チンアップができたらサイクル2(次の週)に2-4キロ加重します。 週2: 月曜日:チンアップ 3セット5レップス(4-8キロ加重) 金曜日:チンアップ 3セット5レップス(月曜と同じ) 週3(2-4キロ加重): 月曜日:チンアップ 3セット5レップス(8-12キロ加重) 金曜日:チンアップ 3セット5レップス(月曜と同じ) 週4: 月曜日:チンアップ 3セット5レップス(12-16キロ加重) 金曜日:チンアップ 3セット5レップス(月曜と同じ) 週5はdeloadの週で体をすこし休めます。 チンアップを加重しているなら自重懸垂、その逆でもいいです。 これをサイクル1と考えます。 サイクル2は最初のサイクル1の週2の重さから始めます。 そして同じように週2、週3、週4と重量(2-4キロずつ)を上げていきます。 もしどこかで停滞期になったら重さを少し減らしてまた再開します。 この繰り返しをやると40㎏加重の懸垂、チンアップはできるようになります。 おまけ 自重の懸垂がまだできない方へのアドバイス: バンド懸垂、バンドチンアップをしてみよう。 ストレッチなどに使うゴムバンドを懸垂バーに結んで片足をひっかけてラバーバンドの補助を使いながらもほぼ懸垂に近い形でやります。 最初は大きな(反発力が大きな)バンドを使い、徐々にバンドを小さいのに変えていって最後は自重にチャレンジしてみるという方法です。 2つ目はネガティブ懸垂。 懸垂で顔が懸垂バーを越えたりトップの位置から体を下ろしていく動作をネガティブと言いますが、このネガティブ動作だけをやります。 まずはしっかりとした台を用意して下さい。 台を懸垂バーの近くに持って行って台から懸垂のトップの位置にして足を台からはなします。 懸垂のトップの位置からゆっくり筋肉を使いながらおろして懸垂バーに腕がまっすぐになるまでぶら下がっているトレーニングです。 これを1回としてまた台に上って繰り返します。 言葉だと難しいので1つ目は band assisted pull-ups, 2つ目は negative pull-upsなどとユーチューブで調べるとたくさん出るので参考にしてください。 まとめ 背中を強化したいなら加重懸垂かチンアップは必須。 まずは懸垂かチンアップを自重で15回できるかテスト。 できたら加重ルーティンをスタート。 週2で月曜、金曜のような形で3セット5レップスでやる。 最初は2-4キロ加重して(加重ベルトなどはアマゾンで買えます。 スポンサーなど一切ありません。 )次の週にまた2-4キロ加重していきます。 それを4週間したら5週目はdeloadとして体を休ませる意味で週2で自重懸垂などをやってください。 これを1サイクルとして次のサイクルは前のサイクルの週2の重さから始めてください。 簡単例 週2回、月と金など、3セット5レップス: サイクル1:週1:4キロ、週2:8キロ、週3:12キロ、週4:16キロ、週5:deload day サイクル2:週1:8キロ、週2:12キロ、週3:16キロ、週4:20キロ、週5:deload day サイクル3:週1:12キロ、週2:16キロ、週3:20キロ、週4:24キロ、週5:deload day このように続いていきます。 加重は2キロずつでも全然いいです。 他の記事 今回も読んでいただきありがとうございました。

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