糖質制限ダイエット 食事メニュー。 おいしい糖質制限レシピ8選|作り置きもOK! 低糖質なのに大満足なおすすめメニュー

【超簡単】糖質制限ダイエットレシピ人気おすすめ15選|食事メニューの料理献立【糖質オフ】

糖質制限ダイエット 食事メニュー

【超簡単】糖質制限ダイエットレシピおすすめ15選|食事メニューの料理献立で糖質オフ ではでは! 糖質制限ダイエット中におすすめのレシピを紹介していきます! 簡単!鶏胸肉のにんにくバター醤油ステーキ 「ダイエット中に食べてもいいの?」と思ってしまうような糖質オフレシピ! ただ使うのは胸肉なのでヘルシーでたんぱく質も豊富。 調味料も砂糖を使わないので糖質制限ダイエットにぴったりのレシピ! レンジで簡単!蒸し鶏のレモンねぎ醤油かけ レンジで簡単にできちゃう蒸し鶏。 簡単な上に味も美味しいです。 鶏肉なので糖質制限中でも問題なく食べれちゃいます。 夕飯はもちろん、 おつまみや常備菜にもおすすめの糖質オフレシピですよ! 簡単おからハンバーグ!節約にも! 糖質が圧倒的に低く、それでいて腹持ちの良いおから。 おからはたんぱく質が高く、ビタミンやカルシウムなど代謝をあげる栄養分も含まれています。 さらに食物繊維を多く含んでおり、便秘解消にも効果があります。 便秘解消により代謝はさらに上がります。 冷凍庫にストックしておけば、忙しい時もしっかり糖質制限できます。 砂糖を使わずに味付けをするので糖質制限中も問題なく食べれます。 さっぱり系の料理を食べたい時におすすめの糖質オフレシピです。 糖質を取らずとも満足できる一品。 味付けで砂糖を使いますが小さじ一杯なので気になりません。 簡単!安い!うまい!豆腐チゲ 辛いものが苦手な奥さんがいない時、必ず作るレシピがこれ。 豆腐を丸ごとボトンと入れて崩して食べる超絶品チゲ。 豆腐一丁はかなりボリュームあるのでご飯無しでも全然満足できます。 ホントはうどん入れるともっとうまい笑 辛いもの好きにおすすめの糖質オフレシピです。 手間がかからずヘルシーで糖質オフなのでダイエットにぴったり。 もやし一袋は結構ボリュームあるので満足できちゃいます。 簡単で一人暮らしにも嬉しい糖質オフレシピです。 甘辛豆腐の卵とじ 糖質オフダイエットに最適な「卵」や「豆腐」が入ったレシピ。 豆腐に卵のふわふわ感が絡んで最高に美味しい糖質オフレシピです。 片栗粉の糖質が気になるなら、抜いても十分に美味しいです。 簡単なのに絶品!プロの味豚汁 豚肉や味噌を使うので糖質制限中でも「豚汁」は美味しく食べれちゃいます。 しかもこのレシピ! 他の豚汁と比べても抜群に美味いんです。 こちらのレシピにはごぼうや大根、人参といった根菜類が入っているので、具材は調整してください。 魚はたんぱく質なので糖質制限中も気にせず食べれちゃいます。 代謝をあげるのに欠かせないきのこ類も一緒に包めのがおすすめ! さらにダイエット効果がありますよ。 ぶりの照り焼きと違って砂糖を使わないので糖質もそこまで気になりません。 糖質はわずかでたんぱく質を多く含むので糖質制限中もぴったり。 毎日お昼にゆで卵をつまんでますが、ゆで卵1個で本当にお腹が脹れるんです。 しかもサラダにも使えるので冷蔵庫には必ず常備してます。 キャベツとワカメのナムル風サラダ サラダレシピでおすすめなのがこちらの糖質オフレシピ。 お酢は血糖値を下げる効果があり、肥満ホルモン インスリン の分泌を抑えてくれます。 しかもキャベツは糖質が低いので太りにくいです。 砂糖を使わないので糖質制限中にぴったりなサラダレシピですよ。 簡単!白菜たっぷりサラダ 切って揉んで混ぜるだけの超簡単な糖質オフレシピ。 キャベツ同様に白菜も糖質が低く安心して食べれる食材です。 ツナも低糖質なので問題なし! 糖質制限ダイエット中に料理メニューで使いたい食材や調味料を知ろう 糖質制限ダイエット中に同じメニューばかり食べてしまうと、どうしても 飽きとの戦いになってしまいます。 でも、 糖質オフな食材や調味料さえ知っておけば、飽きずにいろんな料理が作れちゃいます。 糖質制限ダイエット中におすすめの食材や調味料はこんな感じですね。 僕も納豆は毎朝食べます。 きのこも糖質制限ダイエットにおすすめ きのこには糖質がほとんどない上に健康に欠かせない「ミネラル」や「ビタミン」が多く含まれています。 この2つは 代謝を高めるために必要な栄養素。 ダイエットしても痩せない人はこれらの栄養素が不足してる可能性があります。 痩せたいならきのこも積極的に取りたい食材ですね。 オリーブオイルは血糖値の上昇を下げる働き オリーブオイルはダイエットに効果的。 オリーブオイルは 血糖値の上昇を下げてくれる働きがあります。 血糖値を上昇させなければ肥満ホルモン インスリン の分泌が抑えられるので、食べても太りにくいんですね。 付き合いで外食行った時にはオリーブパスタを選ぶのがおすすめです! 糖質制限ダイエットで無理な我慢は続かない 食べれる物を制限して、糖質制限ダイエットをしていると、 そのうちストレスが溜まって続かなくなってしまいます。 かといって麺類やパンは糖質が高く、口にするのに罪悪感を持ってしまいます。 そんな時におすすめなのが「」。 水と一緒に飲むだけで食べ物に含まれる糖質をカットしてくれます。 僕が飲んでるのが「」。 僕はラーメン好きなのですが、どうしても「ラーメンが食べたい!」と思った時にメタバリアEXを飲んでます笑 また 急な外食の誘いもメタバリアEXがあれば罪悪感なく食事を楽しめちゃいます。 今なら 初回限定キャンペーン500円で買えちゃうのでおすすめ。 キャンペーンが終わらないうちに買うことをおすすめします! \初回限定キャンペーン中!/ 【まとめ】糖質制限ダイエットレシピ人気おすすめ15選 最後にもう一度、「糖質制限中におすすめの食べ物」と「避けるべき食べ物」をまとめます。 All Rights Reserved. search envelope heart star user close search-plus home clock update edit share-square chevron-left chevron-right leaf exclamation-triangle calendar comment thumb-tack link navicon aside angle-double-up angle-double-down angle-up angle-down star-half status image gallery music video category tag chat quote googleplus facebook instagram twitter rss.

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追跡!糖質制限ダイエットの落とし穴

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ヒトの体には欠かせない五大栄養素の一つ「炭水化物」 この「炭水化物」は「糖質」「食物繊維」からなっており、「糖質」は筋肉を動かしたり、脳を働かせる大切な栄養素です。 糖質を摂取すると体内で分解され血液を伝って全身に行き渡ります。 基本的に糖は生命維持に必要な為、いつでもエネルギーとして使えるように肝臓や筋肉に「貯蔵」されますが、糖を摂りすぎて血中の糖『以下、血糖値』の量が多すぎるとインスリンというホルモンが出てきて、血糖値を下げます。 ですがインスリンは糖を消すのではなく中性脂肪に「蓄積」してしまいます。 そうつまり、脂肪になるという事です。 炭水化物をどか食いをしたり、砂糖や果糖ばかり摂取してないでしょうか?そういった食事は血糖値を急上昇させ、インスリンをどんどん分泌しているので太りやすい生活習慣を自ら作っています。 つまり血糖値をあげる事さえしなければ理論上、脂肪は付きにくいという事になります。 その一番てっとり早い方法が糖質制限です。 糖質制限をして必要以上に「糖質」を摂取しなければ、糖は肝臓と筋肉だけに「貯蔵」され、インスリンが出てこないので脂肪は増えません。 糖質制限とケトジェニックダイエットの違い 果物や野菜... 人参、ジャガイモ、トマト、いちご、ぶどう、ごぼうetc 果物には果糖が、野菜の実のトマトやナス、土の中に埋まっているジャガイモやごぼうなどはデンプンが多く含まれています。 お菓子じゃないから... 野菜だからだと思い食べ過ぎてしまっていると、糖質を多く摂取してしまっているなんて事もあります。 また、加工食品は砂糖を多く入れて甘くしている場合があります。 なぜかというと、甘味は摂取時に麻薬のような幸福感と中毒性があるので「美味しい」「また食べたい」と強く思うようになるのです。 手軽だからだと加工食品ばかり選ばずに、裏の成分表でどの程度糖質が入っているのか確認することをお勧めします。 気をつける事その2「カロリー制限も一緒にしない!」 これが一番食事で気をつけて欲しい事です。 糖質制限しながら、脂質を取らない、たんぱく質も少なめ、1日通してそもそも食べる量が少なすぎる。 そうすると間違いなくカロリー不足になり、ふらついたり、集中力がなくなったり、体温が下がって体調を悪くします。 糖質制限で大切なことは、糖質を摂らなくなった分、たんぱく質と脂質の摂取量を増やして不足カロリーを補うことです。 簡単な目安ですと... 成人女性で一日約1500kcal 成人男性で一日約2300kcal 糖質制限の場合は1日の糖質摂取量が約50g程が良いと言われています。 残りのカロリーをたんぱく質と脂質で補わなければいけないのです。 いかがでしょうか?思っている以上にたんぱく質と脂質を食べなければいけないのがお分かりでしょうか? 糖質が含まれてない食べ物を1日通して沢山食べることが必要なのです。 もし、食事からたんぱく質を摂取するのがめんどくさかったり、今日たんぱく質があまり採れてないな〜と感じたらプロテインを飲みこともオススメします。 (しかし、糖質が入っているプロテインの飲み過ぎは注意しましょう。 アイソレートタイプで糖質がほとんど無い場合は大丈夫です。 ) プロテインの基本的な正しい飲み方は ・たんぱく質が食事から思うように採れない時。 ・筋トレ後のゴールデンタイム。 で摂取していきましょう。 また脂質もなんでもいいわけではありません。 良質な油である(オメガ3系、6系)の摂取をオススメします。 特に現代人はオメガ3系が不足していると言われているので(えごま油や青魚油など)を積極的に摂っていきましょう。 糖質制限は確かに体重が落ちますが、糖質制限だけだと同時に筋肉も分解されていってしまう為、痩せ干せてハリのない身体になってしまいます。 シワが増えてしまい、減量できたのに、まるで何歳も歳を取ってしまったように老けて見えてしまうのです。 そこで一番重要なのが「筋トレ」になります。 筋トレをすることにより糖質制限で筋肉がごっそり落ちてしまうのをある程度防ぐことが出来ます。 筋肉は姿勢を保持したり、体温を高めたり、日常生活で活動するために大切なものなので、それが減ってしまうのは大打撃と言えるでしょう。 もちろん、リバウンドのリスクも高くなるので綺麗な体を維持していくためにも筋トレは必須です。 また、筋トレをすると「前向きになった」「明るくなった」「社交的になった」など心の面でのプラス要素が生まれることが実際に指導していても多く感じます。 糖質制限中の筋トレのプラン 筋トレは何がオススメ? では、どんな筋トレが一番良いのか、お答えします。 ズバリ 「スクワット」です。 なぜかというと、下半身の筋肉は体全体の約70%と言われていて、日常生活でも歩いたり立ったり座ったりと使うことが非常に多い部位です。 下半身の筋肉を鍛えることは日常動作での代謝を大きくあげ脂肪燃焼しやすくなります。 またスクワットは「キング・オブ・トレーニング」と言われており、その理由として 下半身を満遍なく鍛えられることはもちろんのこと、姿勢保持の為に腹筋や腰の筋肉を使い、バーを担ぐ為に腕や背中も使います。 このように下半身だけでなく全身の筋肉を使用する為、必ずやった方がいいトレーニングとなるのです。 筋トレは毎日した方がいい? ズバリやらなくてOKです!! 有酸素運動は確かに脂肪燃焼効果があります。 ですが、60分軽くジョギングをしたとしても、コンビニのおにぎり一個分ほどのカロリー消費ですのであまり効率的とは思えません。 まして、糖質制限をしているので糖質エネルギーがすぐになくなり、脂肪と一緒に筋肉も分解されてしまいます。 筋肉が減ると... これはもう話しましたよね? 実際にダイエット目的のクライアントに有酸素運動の指導は、よほどその方が有酸素運動好きか、マラソン大会に出る為。 などの理由がない限りさせたことがありません。 そして必ず綺麗な体になります。 なぜなら筋トレもしているので、筋肉を残して脂肪だけ減り、ハリのある身体が作れるからです。

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【プロ解説】糖質制限+筋トレはダイエット効果絶大!食事・筋トレメニューを紹介!

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日々の食事に糖質制限を取り入れている人、結構いますよね。 おもに糖質の代表格である炭水化物、いわゆる米とかパンとか麺類を控えるわけですが、こうした 主食抜きの食事はボリューム的に物足りないと思う人もいるかもしれません。 また、長らくカロリーに気を使った食生活を送ってきた人は、なんとなく 「高カロリーの食材 = 糖質も多い」という誤ったイメージを抱きがちです。 そこで今回は、 「糖質制限中でも食べられるメニュー」をいくつかご紹介します。 糖質制限レシピはちょっと検索すれば山のようにヒットするし、専門家によるレシピもこれまたたくさん紹介されているので、今回は 「え、それも食べていいんだ」 「けっこうがっつり食べられるんだ」など、 ほんの少し「へえー」と思えるようなメニューに特化してみました。 なお、糖質量は記載されているものによって多少の差があるので、あくまでも目安としてください。 それから 鶏肉はもも肉だろうがむね肉だろうがどこもかしこも糖質が低く、メニューに加えるときりがないので今回はあえて省きました。 焼き鳥屋さんって糖質制限している人にとって最高に居心地のいい場所ですよ……。 メニュー紹介前に、ちょっと主食の糖質を見ておきましょうか。 数値はすべて100g当たりとなります。 米 36. 7g 食パン 44. 4g ラーメン中華麺(生) 53. 6g ではまず「こじゃれ系」メニューから。 カプレーゼ モッツァレラチーズ4. 2g、トマト3. 7gという糖質は、糖質制限中の食事としてはちょっと高いかなと思うかもしれませんが、1日の糖質摂取量20gといった超ハードな制限をしている人でなければ十分許容範囲でしょう。 パスタやピザなど炭水化物まみれのイタリアンレストランに行くことはかなわなくても、単品ならこうして食べられるものもあります。 アボカドとまぐろ赤身のわさび醤油和え アボカドは高カロリーなので高糖質と勘違いしてしまいがちですが、なんと 0. 9gという優等生! しかも相性抜群の まぐろ赤身の糖質にいたっては0. 1g! 毎日でも食べたいおしゃれメニューです。 続いて「酒のさかなにもOK系」。 こじゃれ系もつまみとしても楽しめるメニューですが、あっちがワインに合うならこちらは焼酎って感じですかね。 かつおのたたき 肉と魚は全般に糖質が少ないので、糖質制限している人の大きな味方です。 かつおのたたきに限らず刺身全般ありなのですが、 冷凍もののかつおのたたきはコスパがいいので、刺身代表として登場してもらいました。 たたきの下に生野菜を敷けば、見た目も華やかになるし野菜も取れるしおすすめです。 たたきにおろしにんにくを添えることもありますが、 にんにくは糖質20. 6gと相当な高さ! 薬味として摂取するなら大した量にはならないでしょうが、それでも気をつけたい食材です。 余談ですが、 旬のさんまを召し上がる場合は塩で食べてみてください。 うますぎる……! しめさば 居酒屋メニューとしても定番のしめさばはなんとなく糖質高そうなイメージですが、 100gあたり1. 7g、しかもDHAやEPAも豊富で健康にもダイエットにも味方してくれます。 しめていない普通のさばなら糖質は0. 魚の中でもとりわけ青魚系はがんがん摂取したいイチ押し食材ですね。 押し寿司やばってらがあるくらいなのでご飯との相性も抜群ですが、そこは焼酎で我慢ということで……! 続いて「ありそうでなかった系」。 食べちゃだめだと思い込んでいたけれど実際はOKだった、という一品です。 ツナサラダ いくら「サラダ」と言ってもツナ缶の油とマヨネーズが気になる人、きっといるはず。 けれど ツナ缶の糖質は0. 2g、そりゃツナってまぐろなんですから糖質は低いわけです。 ちなみに「ライトツナ」という表記になるとまぐろではなくかつお。 でもこちらもかつおですからね、糖質が低いのは揺るぎません。 そしてマヨネーズはメーカーによって多少差がありますが糖質3. 高カロリーなので(カロリーカットされているものも売られていますが)糖質も高いと錯覚しがちな代表格の調味料ではないでしょうか。 参考までにきゅうりの糖質は1. 9g、レタスは1. 最後に「しっかり主食系」。 ご飯が食べられないならその分おかずをたらふく食べて満腹になればいいじゃない、ということで、がっつり食べてもOKなメニューです。 豚しゃぶ 写真にはありませんが、白菜やチンゲン菜などしゃぶしゃぶと相性よさそうなたっぷりのゆで野菜と一緒に。 ぽん酢とこれまたたっぷりの大根おろしでいただけば、満腹になるまで食べてもヘルシーです。 豚ばらの糖質は0. 1g、なんと大根2. 7gよりも低いのです。 ちなみにぽん酢は16. 7gと意外にも高め。 使い過ぎに気をつけるか、あるいはしょうゆ10gにかえてもいいでしょう。 豆腐チャンプルー 水分の抜けた豆腐はおなかにたまるし、主食代わりにがんがん食べたいおすすめ食材です。 そこに肉と野菜が加われば、ワンプレートに主食とおかずが乗っているようなもの。 豆腐チャンプルーは通常スパムが使われますが、スパムの糖質は2. 決して高くはないのでスパムでもいいのですが、栄養素を考えると豚肉を強くおすすめしたいです。 豚ばらでも豚肩ロースでも、そこはお好みで。 豆腐チャンプルーで気をつけるべき点は2つあります。 まずは投入する野菜に 「玉ねぎは避ける」こと。 写真を見るとばっちり入っていますよね。 痛恨のミス、間違えました(泣)。 玉ねぎの糖質は7. 2g、野菜の中では高めです。 もやしなら糖質0! ぜひ 玉ねぎではなくもやしを1袋丸ごと使ってボリュームマシマシにしましょう。 そしてもうひとつは、あまり濃い味にしないようにすること。 せっかく主食も兼ねたおかずなのに、ご飯が欲しくなってしまいます。 しかも味付けによく使われる顆粒のだしの素は大さじ1で糖質9gと、意外なほど高い! 一方、液体の白だしなら大さじ1で2. 1gなので、味付けは少量の塩と白だしでいきましょう。 特に目新しいメニューはなくても、特定の食べ物を我慢している食生活にしては充実している感じしませんか? こじゃれた系ではチーズもありだし、しっかり主食はステーキだってありです。 野菜も市販のドレッシングは避けてオリーブオイル&塩&レモン汁の簡単ドレッシングにすれば食べ放題。

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